- Avsätt minimum 20 minuter tre gånger per vecka, börja med så många minuter du klarar av genom att anstränga dig och öka upp till 20 minuter.
- Hitta en lugn plats i ditt hem med lite distraktioner, titta framåt mot en vägg som helst är slät och enfärgad.
- Välj hur du vill sitta. På en zafukudde i lotus eller seiza ställning alternativt använd en vanlig stol sitt längst ut på stolskanten. Se bilder.
- Håll ryggraden rak med hakan lätt pekande nedåt, tänk som att du hålls upp av en tråd genom hela ryggraden och huvudet. En bra upprätt hållning är mycket viktigt.
- Andas in och ut via magen, när du andas in, känn att magen fylls med luft som en ballong och när du andas ut, känn att magen töms som en ballong. Titta lätt avslappnat med ögonen, vi tittar för att dels inte hamna i avslappningsläge samt att när du ska använda dig att komma in i zonen i verkliga livet så behöver du i dom flesta fall göra det med öppna ögon.
- Följ andningen, men låt inte meditationen bli en andningsövning.
- Låt tankar som kommer under meditationen passera utan att du fäster någon uppmärksamhet på dom. Tänk som att du står vid en väg och ser bilar passera, följ inte med bilarna utan notera bara dom o låt dom passera. Tänk att tankarna är som bilarna.
- Om du följt med en tanke, notera det o gå tillbaka till att följa andningen.
- Meditation är inte avslappning eller att zona ut, utan du kommer ju mer du mediterar bli mer alert och fokuserad.
- Sätt ingen press på dig själv och under alla förutsättningar fortsätt!
Får du problem, svårt att komma igång, tankarna tar över, tvekar om du gör ”rätt” eller bara vill dela dina meditationsupplevelser, det är då du kontaktar oss.
Sedan kan du utveckla din meditation med stående alternativ gående meditation, vilket vi också lär ut.